In unserer hektischen Zeit gönnen wir uns kaum Zeit zum Regenerieren. Heute möchte ich deshalb 5 kurze Meditationsübungen vorstellen, durch die wir in ganz kurzer Zeit und ohne große Umstände unsere Batterien wieder aufladen können. Wieder in unsere Mitte finden, gibt uns Kraft und Zuversicht. Das ist im Büro genauso möglich wie auf der Bettkante, im Fliegersitz oder auf dem Küchenstuhl.

5 Minuten Zeit für Dich

Mehr als 5 Minuten brauchen wir für den Anfang nicht. Natürlich bleibt es jedem frei, die Meditation auszuweiten und sie so zu einer wahren Kraftquelle für sich auszubauen. Wer jedoch noch nie meditiert hat oder eben kaum freie Zeit zur Verfügung hat, dem helfen diese kleinen Übungen bereits, die Batterien wieder etwas aufzutanken.

 

1. Beginnen wir, nur den Atem zu beobachten.

Mit dieser Atemmeditation kommen Sie wieder bei sich an. Sie hilft Ihnen, ruhiger und konzentrierter zu werden. Es ist nicht nötig, dass Sie Ihren Atem forcieren. Versuchen Sie nur mit Ihrem Bewusstsein bei dem Atem zu bleiben. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, was sie sicher anfangs werden, so lenken sie diese nur wieder auf den Fluss des Atems zurück. Dadurch gelingt es, den Gedankenfluss zu stoppen.

Hierzu setzen Sie sich in eine bequeme sitzende Position, entweder auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder Sie lehnen sich bequem zurück in den derzeitigen Sitz. Erlauben Sie ihrem Rücken, eine aufrechte und bequeme Haltung einzunehmen, so dass die Wirbelsäule sich selbst trägt. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.

Wenn es Ihnen angenehm ist, schließen Sie Ihre Augen. Sonst schauen sie mit leicht gesenktem Kopf auf einen Punkt vor sich auf dem Boden, lassen Sie Ihre Augen dort ruhen. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit einen Augenblick bei dem Körperkontakt zur Unterlage und zur Rückenlehne. Fühlen Sie, wie sich das dort anfühlt. Entspannen Sie diese Bereiche bei jedem Atemzug etwas mehr, so dass Sie spüren, wie Ihr Körper weicher und lockerer wird.Zeit

Nun legen Sie Ihre rechte Hand für eine Weile auf den Unterbauch und atmen bewusst unter der Hand ein. Fühlen Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen anhebt und beim Ausatmen senkt. Beim Ausatmen lassen Sie bewusst Spannungen aus Ihrem Körper. Beobachten Sie das eine Weile und legen Sie die Hand dann ruhig in den Schoß.

Lassen Sie Ihren Atem weiter ruhig fließen, ohne ihn zu kontrollieren. Vielleicht bemerken Sie die kleinen Pausen zwischen jedem Einatmen und dem darauf folgenden Ausatmen. Stellen Sie sich vor, dass diese kleinen Pausen voller Ruhe und Kraft sind, die sich jetzt immer mehr auf sie übertragen. Nehmen Sie voller Dankbarkeit diese kleinen Kraftquellen entgegen und fühlen Sie, wie Sie ruhiger und entspannter werden.

Beobachten Sie das eine Weile. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, führen Sie sie ruhig wieder zu Ihrem Atem zurück. Gönnen Sie sich diese Zeit und kommen Sie dann mit einem tiefen Atemzug wieder nach außen. Orientieren Sie sich, wo sie gerade sind und begrüßen Sie Ihr Umfeld.

 

2. Eine etwas ausführlichere Variante

Diese, etwas ausführlichere Atemmeditation hilft Ihnen, wieder ein positives Gefühl zu sich selbst herzustellen, vor allem, wenn sich emotionale Belastungen eingeschlichen haben. Seien Sie egoistisch und gestatten Sie sich gute Gefühle.

Beginnen Sie in gleicher Weise wie vorher mit der Beobachtung des Atems. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und die Schultern sich nach hinten und unten absenken. Dadurch streckt sich Ihre Brustwirbelsäule.

Spüren Sie mit der echten Hand der Bewegung Ihrer Bauchdecke nach und beobachten Sie, wie langsam die Spannung aus dem Bauch weicht. Lassen Sie die Hand in den Schoss sinken und atmen Sie noch etwas in gleicher Weise weiter.Mitte

Nun legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Herz und atmen sanft zu Ihrem Herzen. Senden Sie ihm liebevolle Gedanken und Gefühle und lassen Sie beim Ausatmen all das, was Ihr Herz belastet, mit dem Atem hinaus fließen.

Danken Sie Ihrem Herzen für seine unermüdliche Tätigkeit für Sie.  Fühlen Sie, wie Ihr Herz ruhiger und gleichmäßiger zu schlagen beginnt. Lassen Sie die Hand zu der anderen im Schoss sinken und atmen Sie noch etwas in gleicher Weise weiter.

Beobachten Sie nun noch eine Weile Ihren Atem und Ihr Körpergefühl. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, führen Sie sie ruhig wieder zu Ihrem Atem zurück. Gönnen Sie sich diese Zeit und kommen Sie dann mit einem tiefen Atemzug wieder nach außen.

 

3. Schmetterlingsübung

Mit dieser Übung können Sie auch aktiv etwas gegen Unzufriedenheit und Frust tun. Sie kann Ihnen helfen, negative Gedanken und Gefühle zu unterbrechen und stattdessen eine positive Emotion zu erzeugen.

Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl und legen Sie Ihre rechte Hand auf das linke Schlüsselbein und die linke Hand überkreuz auf das rechte Schlüsselbein. Schließen Sie, wenn Sie möchten Ihre Augen und heben Sie sanft im Wechsel die rechte und dann die linke Hand und berühren Sie leicht das jeweilige Schlüsselbein. Versuchen Sie einen Takt von etwa 30 bis 40 Berührungen in der Minute zu erreichen.

Während Sie die Berührungen spüren denken Sie an etwas, wofür Sie dankbar sein dürfen. Lassen Sie das Gefühl von Dankbarkeit „größer“ werden und spüren Sie diesem Gefühl immer mehr nach. Verbleiben Sie einige Zeit mit diesem Gefühl.

Mit ein wenig Training kann man die Übung auch variieren: Es reicht dann aus, nur die Füße im Takt zu wiegen und es entsteht das Gefühl von Dankbarkeit.

 

4. Zentrierung – die eigene Mitte spüren

Durch die permanenten Herausforderungen werden wir oft unkonzentriert und es passieren auch Fehler. Damit wir in unserer Mitte bleiben bzw. wieder dorthin kommen, gibt es ein paar Übungen. Bei unserer Bundeskanzlerin können wir feststellen, dass sie diese Technik beherrscht. Die, die sich darüber lustig machen, zeigen lediglich ihr Unwissen. Sie zentriert sich, indem sie „den Kreis schließt“ mit ihren Händen. Die Energie bleibt bei ihr. Bei dem von ihr absolvierten Arbeitspensum sicher eine hilfreiche KraftNotwendigkeit.

Ich zeige Ihnen nachstehend eine „unauffälligere“ Variante. Ganz gleich, ob Sie stehen, sitzen oder gehen, Sie können diese Übung selbst als FußgängerIn im Straßenverkehr  durchführen.

Ballen Sie möglichst beide Hände (wenn eine besetzt ist eben nur eine) leicht zu Fäusten. Strecken Sie nun den Mittelfinger bewusst gerade nach außen. Wie eine Antenne zum Boden. Konzentrieren Sie sich auf den/ die Mittelfinger und atmen Sie ruhig. Machen Sie das wenigstens 1 Minute. Je länger Sie das durchführen können, umso besser ist die Zentrierung.

 

5. Reinigung des Kopfes

Wir werden jetzt unseren Kopf reinigen von allem Stress und von der Anspannung des Tages. Meist ist das Gehirn überreizt und deshalb ist es gut, wenn es beruhigt wird. Auch hilft es uns, wenn wir mal nicht wissen, was wir in einer schwierigen Situation zu tun haben, wieder klare Gedanken fassen zu können.

  • Wir schließen die Augen und visualisieren eine kleine goldene Kugel, die am 3. Auge (befindet sich an der Nasenwurzel, zwischen den Augenbrauen) vibriert.
  • Wir bringen nun mit Hilfe unserer Augen die kleine goldene Kugel zum Kreisen, indem sie von links nach rechts unseren Schädel umrundet – wieder und wieder.
  • Wir sehen, wie ein goldenes Band um unseren Kopf entsteht.
  • Wir halten die Kugel am Kreisen durch unsere Augen …3 – 5 Min.
  • Kommen Sie dann zur Ruhe. Lassen Sie sich die Augen noch etwas ausruhen und spüren Sie dem neuen Gefühl in Ihrem Kopf nach.
  • Atmen Sie dann tief und kommen nach außen.

 

Vielleicht gefällt Ihnen eine der Übungen besonders, dann fangen Sie mit dieser an. Üben Sie sie, bis sie für Sie leicht durchführbar ist. Gehen Sie erst dann zur nächsten Meditation über. Hier geht es nicht um einen Marathon, sondern um Entspannung und Zentrierung. Diese erlangen Sie nur leicht und ohne Druck.

Vergessen Sie nicht: Sie sind der wichtigste Mensch in Ihrem Leben. Sorgen Sie dafür, dass Sie gute Gefühle haben, dass Sie sich mögen, dass Sie Freude am Leben haben.

Stephanie Merges-Wimmer

Bildquelle: pixabay 2 3 4 5 6

 

Du bist mehr, als Du denkst

Meditative Auszeit voller Harmonie und Ruhe
Lassen Sie sich sanft begleiten

Auszug aus der Reihe:

DU BIST MEHR, ALS DU DENKST

Meditative Auszeiten voller Harmonie und Ruhe
zum Kraft schöpfen, loslassen, wieder bei sich ankommen
„Entdecke die Heilquelle in Dir“ – [154/4A]

weitere Titel:

  • Finde Frieden und Licht in Dir [151]
  • Sei aufrecht und stark [152]
  • Entdecke die Heilkraft in Dir [153]
  • Sage Ja zum Leben [155]
  • Frieden – ich gestalte mein Leben frei [156]
  • Sprenge Deine Fesseln [157]
  • Chakra-Meditation [158]

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